自我連結流程圖
情緒來的時候，最難的是冷靜下來——什麼都不要向外做，先向內修。
這張流程圖畫的就是這個向內的過程：由刺激出發，停一停、給身體空間，看見自己的感受、想法與需要。走到最後才有一個選擇——現在要向對方開口，還是繼續陪自己。
這是一個向內的過程。整張圖由頭到尾，都在做同一件事：連結自己。
整個流程
流程共分六步，依次為：
| 第 1 步 刺激 |
|---|
| 第 2 步 停一停・深呼吸 |
| 第 3 步 SMS：空間・流動・空間 |
| 第 4 步 感受・想法（觀察）・需要 |
| 第 5 步 我選擇：YES 或 NO |
| 第 6 步 YES 就同理對方，提出善意請求；NO 就回到停一停，繼續自我同理 |
每一步在做什麼
1. 刺激
一句話、一個表情、一件突然發生的事。刺激本身沒有好壞，它只是啟動了後面一連串反應的那個點。
留意：刺激不等於原因。同一句話對不同的人、在不同的日子，反應可以完全不同——因為真正決定反應的，是後面第 4 步那些還沒被看見的東西。
2. 停一停・深呼吸
這一步只做一件事：不要立刻反應。
停頓的長短不重要，重要的是在衝口而出之前，讓身體有一個縫。有些人需要三秒，有些人需要走開五分鐘，兩者都算。
3. SMS：空間・流動・空間
Space（空間）→ Movement（流動）→ Space（空間）。
這是 Yoram Mosenzon 教的方法。做法是：先給身體一點空間，然後留意身體自己怎樣變化，變化之後再給一次空間。
不是命令身體放鬆，只是通知它：我看到你了，這裡有空間。
4. 感受・想法（觀察）・需要
身體鬆開一點之後，才有餘裕看見裡面有什麼。
感受是情緒本身——失望、緊張、疲倦、鬆一口氣。想法是你對事情的解讀，也就是判斷；它不是要戒掉的東西，而是要認出來，因為認出了想法，才分得出哪些是觀察。需要則是感受背後那個普世的渴求——被理解、連結、尊重、安全感。
這三樣不必按順序找。多數人是先撞到想法，再從想法倒推回感受，最後才碰到需要。
5. 我選擇
這是整張圖裡最容易被略過、卻最重要的一步。
看見了自己的感受與需要之後，你有一個選擇：現在要不要向對方開口？
選 YES，就進入下一步：先同理對方，再提出請求。
選 NO，就回到停一停，繼續陪自己。這不是逃避，也不是失敗——有時候需要多一點時間，有時候當下的場合並不適合。
選擇本身就是自主。這一步存在的意義，是提醒你：表達不是義務。
6. 同理對方，提出善意請求
如果選了 YES，順序是先同理對方，不是先講自己。
先猜一猜對方的感受與需要——不用猜得準，猜錯了對方會告訴你。這一步的作用是讓對方知道你在聽。
之後才提出請求。請求要具體、可執行、當下做得到；而且是請求，對方可以說不。
SMS 和深呼吸，做的是不同的事
深呼吸是帶著「希望自己能平靜下來」的想法。SMS 是順其自然，按著身體當下的狀況調節。
SMS 並沒有帶著任何希望或期望，只是接納最真實的身體反應。它不預設身體應該變成怎樣——只是把擠壓的地方鬆開一點，看看接下來會發生什麼。
可以這樣理解：像發一則訊息給自己的身體。不是命令，是通知。
為什麼要有「我選擇」這一步
多數溝通方法教你「表達感受和需要」，但很少講你可以選擇不表達。
在這張圖裡，「我選擇」是一個明確的分岔。走 NO 那一邊，回到停一停，是完全正當的路。
原因有兩個。其一，向外表達需要一定的內在穩定，如果自己還沒站穩，開口很容易變成指責。其二，對方也有他的狀態——有些時刻無論你說得多好，都不是對的時機。
先自我同理，再同理對方。順序不能反。
這張圖和三份練習表怎樣配合
流程圖是地圖，練習表是路上的工具。
自我連結練習——四格書寫：事實、判斷、感受、需要。情緒觸發時，用三至五分鐘初步了解自己當下發生什麼事。
自我同理三部曲練習——加入身體定位與 SMS 呼吸，是深入陪伴自己、給予慈悲與愛的空間。如果能停下來十至十五分鐘，極推薦這一個。
非暴力溝通四要素日記——適合希望把日常大小事情以日記方式記錄下來的人：養成習慣，連結自己，系統地增進自我了解的能力，學會自我同理，把非暴力溝通活出來。
這三個練習可以交替同時做，看你當下有多少時間與空間。
常見問題
情緒很大的時候，根本停不下來怎麼辦？
那就先做第 2 步，其他都不用做。停一停不一定是三秒的停頓——走出房間、去洗個臉、說一句「我需要一點時間」，都算。整張圖的前提是身體要先有一點空間，沒有這個，後面幾步做不了。
SMS 和一般的深呼吸有什麼分別？
深呼吸是帶著「希望自己能平靜下來」的想法。SMS 是順其自然，按著身體當下的狀況調節，並沒有帶著任何希望或期望，只是接納最真實的身體反應。
想法和感受分不開，怎麼辦？
這很常見，而且流程圖第 4 步把想法單獨列出來，正是為了這個。先把想法寫出來或說出來，不用管它對不對。想法一旦被認出來，感受通常就會浮上來——「我覺得你不在乎我」是想法，底下的「我很失望」才是感受。
一定要走到最後一步嗎？
不一定。第 5 步「我選擇」就是為此存在的。選 NO 回到停一停，繼續陪自己，是完整的一次自我連結。表達不是義務。
為什麼要先同理對方，才講自己？
因為對方在被理解之前，通常聽不進去。先猜一猜他的感受與需要，讓他知道你在聽，之後你講的話才有機會被接收。這也是為什麼順序是「先自我同理，再同理對方」——三者都需要先被聽見。
A4 橫向，可直接列印。歡迎個人練習或工作坊使用。
資料來源與授權
流程圖中的 SMS 呼吸法（Space–Movement–Space）向 Yoram Mosenzon 學習。其餘流程整合與圖像為安佩君（Iris On）原創。
其他練習工具
本工具為個人練習與自我覺察之用，不能取代專業心理輔導或治療。如果你正在經歷持續的情緒困擾，建議尋求註冊社工、輔導員或精神健康專業人員的協助。