非暴力溝通中，需要和請求有什麼分別？

需要是普世的、抽象的（尊重、連結、休息、自主）；請求是具體的、指向某個人某個動作的。同一個需要可以有很多種請求去滿足。分清楚之後，就不會因為某一個請求被拒絕，就以為整個需要沒希望。

非暴力溝通自我連結練習

應該寫。非暴力溝通不是要人沒有判斷，而是要人分得清判斷與觀察。判斷寫下來之後，它就從事實的位置降回我的想法的位置，這個移動本身就是練習。壓抑判斷反而會讓它混進事實那一欄。

這是一份可直接列印的一頁式練習表，用來在事情發生之後，把混亂的內在整理成四個清楚的層次。它不是理論教材，而是一張讓你邊寫邊想的紙。

只描述客觀事實（時、地、人、事），可以是好事或壞事。這一欄的難處在於忍住不加形容詞——「他三點半才到」是事實，「他又遲到，完全不尊重人」不是。

寫下內心即時對事件產生的想法、觀感、觀察到什麼。這一欄的存在本身就是重點：判斷不需要被消滅，只需要被看見。把它單獨寫出來，你才分得清哪些是事實、哪些是你加上去的解讀。

寫下事件引起的三個感受。要求寫三個是有原因的——第一個通常是最表層的（憤怒、煩躁），第二、三個才會浮出下面那層（失望、孤單、害怕）。

寫下一至三個被滿足了或不被滿足的需要。這一欄是整張表的目的地。感受告訴你發生了什麼，需要告訴你為什麼——而只有走到這裡，才可能知道下一步想要什麼。

建議每天固定一個時間寫一次，例如晚上孩子睡了之後、或者早上出門前。挑一件當天讓你有情緒起伏的事，不必是大事——被打斷一句話、收到一個訊息、塞車，都可以。

寫的時候順序不要跳。很多人習慣直接跳到「我需要什麼」，但那樣寫出來的多數是策略而不是需要（「我需要他道歉」是策略；「我需要被尊重」才是需要）。四欄順住走，才走得到底層。

不必寫得漂亮，也不必每欄都填滿。寫不出來的地方留白，本身就是一個訊息。

這一份是四格書寫：事實、判斷、感受、需要。情緒觸發時，用三至五分鐘初步了解自己當下發生什麼事——這是最合適的選擇。

網站上另外兩份練習表位置不同：

自我同理三部曲練習（Self-Empathy）走的是同心連結，入口不是思考而是身體。如果能停下來十至十五分鐘，在一個可以安靜的地方，極推薦這一個。
非暴力溝通四要素日記（四步驟／OFNR：觀察、感受、需要、請求）方向是向外——整理好之後，怎樣說出來。它的最後一欄是「請求」，而自我連結與自我同理都沒有，因為那兩份不是為了對誰說話。

這三個練習可以交替同時做。

應該寫。非暴力溝通不是要人沒有判斷，而是要人分得清判斷與觀察。判斷寫下來之後，它就從「事實」的位置降回「我的想法」的位置——這個移動本身就是練習。壓抑判斷反而會讓它混進事實那一欄。

一個簡單的檢查：如果句子可以寫成「我覺得你……」，那多數是想法而不是感受。「我覺得你不在乎我」是判斷；「我感到孤單」才是感受。感受是一個詞，不需要對象。

需要是普世的、抽象的（尊重、連結、休息、自主）；請求是具體的、指向某個人某個動作的（「今晚可以由你哄他睡嗎」）。同一個需要可以有很多種請求去滿足。分清楚之後，就不會因為某一個請求被拒絕，就以為整個需要沒希望。

本工具為個人練習與自我覺察之用，不能取代專業心理輔導或治療。如果你正在經歷持續的情緒困擾，建議尋求註冊社工、輔導員或精神健康專業人員的協助。