情緒上來的時候，你有多少時間？

情緒上來的時候，最難的不是找方法，而是叫停自己！

情緒上來的時候，最難的是暫停當刻的反應。

不要用情緒主動去作出回應——因為所有的回應都是來自於受到刺激之下，而非真正自己內心真實的。當你在情緒中，你所做的一切根本都不是真實的你想做出來的，而是一個不受控的你為了保護自己所做出來的表徵。

所以情緒來的時候，最難、但最關鍵的就是停下來，不要回應對方。而是向內給空間自己：究竟是什麼原因令我這麼情緒？受到刺激當中發生什麼事？我內在的感受是什麼？我的需要是什麼？讓自己冷靜下來，探索自我。

要找到內在的真實，就是去找自己的感受與需要。

因此「請你冷靜啲」這類建議沒用。不要問「應該怎麼做」，問「現在有多少時間」給予自己去「停」。

當下：當你嬲到對著人講不出話，或者衝口而出

你有沒有試過被人的行為或者說話激到嬲到震？那一刻反應不到、講不出說話，只是將那份嬲的情緒不停壓住落去個心，因為不想傷害關係。

又或者衝動性格令你衝口而出，即刻回應，說出破壞關係的話。

如果你是其中一種情況，邀請你從今天起鍛鍊 SMS 呼吸。六十秒學會，無論你是哪個情況，都可以讓緊急關頭即時舒緩自己。

SMS（Space Movement Space）

情緒來的時候，發個訊息 SMS 給自己的身體。

近年流行靜觀、呼吸。SMS 是在呼吸之上加入意識：

每次吸氣，覺察身體不舒服的地方
將注意力放在那個位置
想像自己給空間這一個不舒服，給予陪伴
然後身體會自然改變
你再吸氣、給空間，感受身體改變
重複 SMS 呼吸，直至當下稍為安穩下來

有時候身體需要多幾次，有時候當天就是鬆不開，這都正常。

平靜到的話，也不會這麼快可以看到人家的需要。要先回到自己的感受與需要，明白了自己，才看得到對方的感受與需要。到那時，辦法自然會出來。

仍然平靜不到，就繼續呼吸，或者找機會走開。

為什麼深呼吸有時沒有用？

深呼吸是帶著「希望自己能平靜下來」的想法。

SMS 是順其自然，按著身體當下的狀況調節，並沒有帶著任何希望或期望，只是接納最真實的身體反應。

如果你此刻呼吸急促、手震、心跳劇烈——不需要告訴自己要平靜下來。反而告訴自己：當下真的很不平靜啊，沒關係，我現在陪伴你。你可以在這個空間繼續心跳、繼續手震。無論你是怎樣，我都在你身邊。

三至五分鐘：想知道自己剛才發生了什麼事

情緒風暴過後，往往會伴隨很多自責、內疚或羞愧——無論是怪自己還是怪人。因此明白自己為什麼會被觸動，是非常重要的。

三至五分鐘的簡易自我連結練習，是一個很好的切入位。熟習之後，三分鐘就夠。每次無論大小事令自己感到情緒時，只要簡單回答四條問題，就能清楚自己內在發生什麼事，讓自己更加理解真實的你——感受是什麼，需要是什麼。

舉例：當青春期的女兒不回應我，我覺得她沒禮貌（判斷），我很嬲（感受），我需要受到尊重（需要）。

那麼下次女兒再用沒禮貌的說話回應你，你會知道你的需要是尊重，而且滿足不到。這一個認知會令你停下來，不會帶著情緒去回應她，反而做 SMS 呼吸，知道自己這一刻很需要尊重，好好地陪伴住這個需要得到尊重的自己。等冷靜下來、有機會時，才再向女兒表達你的感受與需要。

十至十五分鐘：無條件接納自己

如果時間許可，在情緒風暴過後可以做自我同理三部曲練習，更深層地陪伴自己、接納自己、明白自己，甚至乎達到原諒自己、原諒他人的效果。

前面講過深呼吸與 SMS 的分別——SMS 並非有期望地希望自己達成什麼，而是感受當下自己的狀況，允許及接納——這是一個無條件接納自己的鍛鍊。

隨著事情的觸發，讓自己有機會更深入了解自己的需要，並加以陪伴。這是一個深度聆聽及同理：身體會感受到一份溫暖、支持，這份能量隨著身體變動，會自然地讓緊絀的地方慢慢地按部就班放鬆下來。沒有帶著一點期望、一點要求的能量，而是一份放下、臣服的力量。

轉化往往會突然發生。當你習慣性地這樣和身體保持緊密接觸、允許，給予無條件的關愛，很多問題會慢慢鬆綁，深層的結也會解開。

日常：養成自我連結的習慣，自然明白自己，也明白什麼時候需要開口

非暴力溝通四要素日記不是應急用的，是養成習慣的工具。

就好像前面「三至五分鐘」那一節的女兒例子：她不回應，我覺得她沒禮貌（判斷），我很嬲（感受），我需要受到尊重（需要）。但隨著寫多十次八次這樣的日記，你就會知道——原來我真的很需要尊重。

而在 SMS 自我同理三部曲裡，可以不停做多些關於尊重的議題。當自己能夠自我尊重，對他人的渴求隨即會減少。

而且當你明白自己的需要，你也會明白女兒的需要——可能她當時不回應，是因為她也很需要空間、需要照顧、需要理解。

當這些重複地探索之後，你不會再因為女兒這些反應而嬲。反而你可以很快同理自己，同時明白她很需要空間——那就不要這一刻問她，等她有空間先問。

但有些情況一定要請求。例如我今日很累，我很想你幫手洗碗——這種需要對方配合才滿足得到的，自我同理再多次也不會有人洗碗，要開口說。

這幾個練習可以交替同時做

這幾個練習沒有先後高低，可以交替同時做，看你當下有多少時間與空間。

臨在練習・向內連結——被觸動的那一刻，先停一停，回到自己的身體與內心，再決定怎樣回應。

自我連結練習——情緒觸發時，用三至五分鐘初步了解自己當下發生什麼事。

自我同理三部曲練習——能停下來十至十五分鐘、有一個安靜的地方時，深入陪伴自己，給予慈悲與愛的空間。

非暴力溝通四要素日記——養成習慣，把日常大小事情記錄下來，系統地增進自我了解的能力，學會自我同理。

我自己這些年，就是這樣交替做這幾個練習，把非暴力溝通活出來的。不是先學會一份再學下一份，而是哪一份對當下的自己合適，就做哪一份。

全部都是免費的，可以直接列印。

常見問題

被觸發的時候，怎樣可以快速冷靜下來？

最快做得到的是 SMS 呼吸，六十秒就學會。每次吸氣，覺察身體不舒服的地方，把注意力放在那個位置，想像自己給空間這一個不舒服，給予陪伴。然後身體會自然改變。不停重複，直至當下稍為安穩下來。整個呼吸不需要用力。

深呼吸都冷靜不了，可以怎麼辦？

深呼吸是帶著「希望自己能平靜下來」的想法。當身體正在劇烈反應，這個期望本身可能會令人更焦躁。SMS 不是要那份不舒服走開——你只是把注意力由腦移到身體，找到那個位置，給它空間，陪著它。不需要告訴自己要平靜下來，反而可以告訴自己：當下真的很不平靜啊，沒關係，我現在陪伴你。

發完脾氣之後好後悔，下次可以怎樣？

在說出下一句話之前，先做 SMS 呼吸，往往就足以避免說出後悔的話。事後可以用三至五分鐘的自我連結練習，看看剛才發生了什麼事——你的感受是什麼，需要是什麼。明白了自己為什麼會被觸動，下次同樣的情況出現時，你會認得它。

明知道要冷靜，但就是做不到，為什麼？

因為情緒上來的時候，所有的回應都是來自於受到刺激之下，而非真正自己內心真實的。你所做的一切根本不是真實的你想做出來的，而是一個不受控的你為了保護自己所做出來的表徵。所以「請你冷靜啲」這類建議沒用。要找到內在的真實，就是去找自己的感受與需要。

情緒上來時，一定要離開現場嗎？

不一定，而且很多時候根本走不開。走不開就在原地做 SMS 呼吸。平靜到的話，也不會這麼快可以看到人家的需要——要先回到自己的感受與需要，明白了自己，才看得到對方。仍然平靜不到，就繼續呼吸，或者找機會走開。