非暴力溝通四要素日記
這是一份可以列印的練習表，用來記錄一件讓你不舒服的事，然後逐格拆開：發生了什麼、你怎樣解讀、你有什麼感受、背後是什麼需要、可以提出什麼請求。
寫的過程本身就是練習。很多人第一次寫的時候會發現，原本以為是「事實」的部分，其實大半是判斷。
這一份適合養成日記習慣，把日常大小事情記錄下來。如果只有幾分鐘，自我連結練習三至五分鐘就做得到。
為什麼叫「四要素」，卻有六格
四要素指的是非暴力溝通的核心框架——觀察、感受、需要、請求，由 Marshall Rosenberg 提出。這份日記包含了完整的四要素，它們是第 2、4、5、6 格。
另外兩格是輔助。
「觸發事件」是入口，沒有它，練習會浮在半空。「判斷」則是最實用的一格：多數人分不開觀察與判斷，不是因為不明白定義，而是因為判斷來得太快，快到你以為那就是事實。把判斷單獨寫一格，觀察那一格才有機會寫得乾淨。
所以骨架是這樣：
| 第 1 格 觸發事件 | 輔助 |
|---|---|
| 第 2 格 觀察 | 四要素 |
| 第 3 格 判斷 | 輔助 |
| 第 4 格 感受 | 四要素 |
| 第 5 格 需要 | 四要素 |
| 第 6 格 請求（可選） | 四要素 |
核心是四要素，另外兩格是為了讓四要素寫得準確而設的鋪墊。
六個欄位
1. 觸發事件（輔助）
回想一件今天讓你感到不舒服的事，簡要描述情境。
不用長，兩三句就夠。這一格的作用是把事情定住，讓後面五格有對象可寫。
2. 觀察（四要素之一）
客觀事實，不帶評價。
句式：「當我看到／聽到＿＿＿＿＿」
觀察是攝影機拍得到的東西。如果一句話裡有「總是」「從來」「故意」「太」這些字，它多數已經離開觀察，走進了判斷。
3. 判斷（輔助）
主觀解讀或標籤。
句式：「我認為＿＿＿＿＿」
例：他故意忽視我／這不公平／她總是這樣⋯⋯
這一格不是要你戒掉判斷，而是把它請出來，放在紙上看清楚。判斷寫得出來，觀察才分得開。
4. 感受（四要素之一）
情緒詞彙，不是想法。
句式：「我感到＿＿＿＿＿」
例：沮喪、孤單、困惑。
留意「我覺得你不愛我」不是感受，是想法。感受通常是一個詞：失望、緊張、疲倦、鬆一口氣。
5. 需要（四要素之一）
背後未滿足的需要。
句式：「因為我需要／重視＿＿＿＿＿」
例：尊重、安全感、被聽見。
需要是普世的，不指向特定某個人做特定某件事。「我需要他今晚覆我」是策略，「我需要被在乎」才是需要。
6. 請求（四要素之一，可選）
我希望對方或自己可以如何行動來滿足需要？
句式：「你是否願意＿＿＿＿＿？」
標明「可選」，是因為有時候寫到第五格，情緒已經鬆開，未必需要向誰提出什麼。請求要具體、可執行、當下做得到；而且是請求，對方可以說不。
怎樣使用
一次寫一件事，不要一次過清算一整天。
建議在事情發生之後、情緒稍為降溫的時候寫，通常是當晚。太即時會寫成發洩，隔太久又記不起細節。
六格不必順序寫。有些人習慣先寫判斷（第 3 格）——因為那是最先冒出來的東西——寫完再回頭補觀察。這樣做完全可以。
如果寫到第五格就停了，沒有寫請求，那不是沒完成。請求本來就是可選的。
三份練習表，怎樣選
我做了三份練習工具，可以交替同時做：
自我連結練習——四格書寫：事實、判斷、感受、需要。情緒觸發時，用三至五分鐘初步了解自己當下發生什麼事。
自我同理三部曲練習——加入身體定位與 SMS 呼吸，是深入陪伴自己、給予慈悲與愛的空間。如果能停下來十至十五分鐘，極推薦這一個。
非暴力溝通四要素日記——適合希望把日常大小事情以日記方式記錄下來的人：養成習慣，連結自己，系統地增進自我了解的能力，學會自我同理，把非暴力溝通活出來。
這三個練習沒有先後高低，看你當下有多少時間與空間。
常見問題
非暴力溝通四要素是什麼？
觀察、感受、需要、請求，由 Marshall Rosenberg 提出，是非暴力溝通的核心框架。觀察是不帶評價地描述發生了什麼；感受是情緒本身；需要是感受背後普世的渴求；請求是具體、可執行、對方可以拒絕的邀請。
觀察和判斷有什麼分別？
觀察是攝影機拍得到的；判斷是你對它的解讀。「他今日冇覆我訊息」是觀察，「他唔在乎我」是判斷。分辨的方法之一是留意「總是」「從來」「故意」「太」這類字眼，它們通常是判斷的訊號。
一定要寫請求嗎？
不一定，所以這一格標明「可選」。有時寫到需要那一格，情緒已經鬆開，本身就完成了。請求是當你想向對方開口時才需要的。
應該什麼時候寫？
建議在事情發生後、情緒稍為降溫時寫，通常是當晚。太即時容易寫成發洩，隔太久細節又會模糊。
這份日記和自我連結練習有什麼分別？
自我連結練習是四格，止於需要，方向向內，用來整理自己。四要素日記多了請求一格，方向向外，用來準備開口對人講。初學者一般由自我連結練習開始。
A4 尺寸，可直接列印。歡迎個人練習或工作坊使用。
其他練習工具
本工具為個人練習與自我覺察之用，不能取代專業心理輔導或治療。如果你正在經歷持續的情緒困擾，建議尋求註冊社工、輔導員或精神健康專業人員的協助。