非暴力溝通對話練習
這裡提供非暴力溝通對話練習 PDF 免費下載：真誠對話練習與同理聆聽練習，都是 A4 單頁、可直接列印、兩個人一起做的練習紙。
如果你已經認識觀察、感受、需要、請求這四個要素，卻發現真正開口的時候仍然卡住——講出來像背稿、對方聽完反而更防衛——那多數不是句式的問題。問題通常在開口之前那一刻：你的人，在不在現場。
什麼是「臨在對話」？
臨在對話不是一套句型，而是在對話進行中，持續回到此刻真實發生的事：此刻我的身體有什麼感覺、此刻我心裡真正想說的是什麼、此刻對方剛剛說了什麼。四個要素是一張地圖；臨在，是你真的走在那條路上。
為什麼四要素講得出，對話仍然卡住
四要素很容易記，也很容易變成一份稿。常見的情況有幾種：
- 注意力在稿上，不在人身上。 心裡想著「講完感受，下一句要講需要」，那一刻你其實在跟自己的筆記對話，不是跟眼前的人。
- 講的是上星期那件事，不是此刻。 事件重播得越詳細，兩個人越容易掉進誰對誰錯，離當下越遠。
- 急著要對方明白。 請求一旦帶著「你應該答應」的重量，就不再是請求。對方感覺到的是壓力，不是邀請。
這些都不是做錯什麼。它們幾乎是每個學習非暴力溝通的人都會經過的地方。練習對話，練的不是講得更準確，而是在說話之前，先讓自己回到現場。
說與聽，是兩種不同的練習
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| 練習 | 練什麼 | 人數 | 大約需時 |
|---|---|---|---|
| 真誠對話練習 | 在當下，把此刻真正想說的說出來 | 兩人 | 20–30 分鐘 |
| 同理聆聽練習 | 在當下，聽見對方此刻的心情與需要 | 兩人 | 20–30 分鐘 |
這裡的練習沒有先後，也沒有哪一份比較深。看你今天想練說，還是想練聽。同一份練習做很多次，也會越練越深——同樣的步驟，在不同的日子、不同的心情裡，會帶你去到不同的地方。
非暴力溝通對話練習 PDF 下載
真誠對話練習
這份練習分三步，兩個人輪流做：
- 當下的聆聽——先安靜下來，讓自己聽見此刻身體與心裡的狀態。
- 當下的表達——說出此刻真正想說的。練習紙上留了「我想請求（可選）」一欄；請求是可選的，因為有些時刻，被聽見本身就已經足夠。
- 聽對方的回應——聽完之後，可以問對方兩條問題其中一條，然後回到第一步，再來一次。
練習紙的結尾寫著一句話：臨在不是一種技巧，是一種心法，鍛鍊慈悲與同理。
同理聆聽練習
這份練習由兩個人輪流做 A 和 B。A 說此刻的心情，B 練習只是聽——不分析、不建議、不急著讓對方好過來。練習紙右下角有一組灰色的例句，卡住的時候可以看一眼，但不必照著唸。
聽，比想像中難。難的地方在於，我們太想幫忙。
兩份練習紙都可以自由列印、自由分享，供個人及非商業用途免費使用。
開始之前，可以先跟自己連結
跟另一個人對話之前，如果自己心裡還很滿，那份滿會擠進對話裡。很多時候，先跟自己連結一下，對話就已經不同了。
常見問題
非暴力溝通對話練習 PDF 可以自由列印和分享嗎？
可以。這裡的練習紙供個人及非商業用途免費使用，歡迎列印、歡迎分享給朋友或小組使用，只請不要修改內容或轉售。
一定要兩個人才可以練習嗎？
這兩份是為兩個人設計的。如果暫時找不到練習伙伴，可以先做自己一個人也能做的練習，例如自我連結流程圖，或者四要素日記。等有伙伴的時候再回來練對話，那時候你會發現自己已經不同了。
練習的時候一定要照四要素的次序講嗎？
不用。次序是為了幫你留在自己的經驗裡，不是要你交功課。如果講到一半發現只想講感受，那就講感受。練習紙是一張地圖，不是一份考卷。
對方完全不認識非暴力溝通，可以一起練嗎？
可以，而且常常效果很好。練習紙上的步驟寫得很清楚，對方照著做就行。不認識理論的人有時反而更自然，因為他不會急著把話講得「正確」。
練習的時候情緒突然很大，應該怎麼辦？
可以停下來。停下來不是失敗，是照顧自己。跟伙伴說一聲需要暫停，深呼吸，或者用情緒急救頁的方法先安頓自己。要留意的是，非暴力溝通是一種溝通與自我連結的練習，不是心理治療；如果那份情緒反覆出現、影響到日常生活，值得找專業的心理輔導或治療人員傾談。