非暴力溝通是什麼？從四個要素到活出來的八年
我一直以為暴力只限於行動上，從沒想過溝通也會有暴力。二〇一八年在收音機聽到「非暴力溝通」這五個字的那一刻，我豎起了耳朵——這是八年實踐的起點。
發佈日期：2026年9月3日
非暴力溝通（Nonviolent Communication，簡稱 NVC）是由美國心理學家馬歇爾・盧森堡發展的一套溝通方式，透過觀察、感受、需要、請求四個要素，讓人在對話中保持與自己、也與對方的連結。第一次接觸的時候，它很容易被理解成一套說話技巧。但練下去會發現，四個要素是一張地圖，它真正要人回到的是一種意識——先回到自己，才連結得到別人。
非暴力溝通是什麼？
非暴力溝通是一套溝通方式，也是一種意識。它假設人所有的行為，包括傷害關係的行為，背後都是在嘗試滿足某些需要。看得見自己和對方的需要，衝突就有機會轉向連結。
盧森堡在一九六〇年代發展出這套方法，其後成立非暴力溝通中心（CNVC）。時至今日，非暴力溝通在全球數十個國家推廣，應用於家庭、學校、企業，以至衝突調解與和平工作。
他用兩種動物比喻兩種語言。
豺狼的語言是評價、指責、要求——那是一種攻擊的狀態。
長頸鹿的語言是一種存在的狀態（being）：用心展現真實，說出心底話，通透地看得見整個狀況正在發生什麼事，並且體驗當下，跳出人類深深跟隨的對錯文化。
盧森堡之所以選擇長頸鹿，是因為牠是陸地上心臟最大的動物；那顆大的心包含著無限的愛和慈悲——正正想帶出人本來就已經足夠，本來就有無限的內在空間，足以展現慈悲和愛。所以長頸鹿的語言，又稱為愛的語言。
四個要素，就是在這種狀態（being）之中，給你清晰方向的指南。
盧森堡的著作中文版譯作《非暴力溝通：愛的語言》，容易與蓋瑞・巧門的《愛之語》混淆。兩者是完全不同的書：《愛之語》談五種表達愛的方式，非暴力溝通談的是怎樣在衝突中回到需要與連結。要找四個要素的話，是盧森堡那一本。
非暴力溝通不是什麼
分享非暴力溝通的時候，我總會提醒自己：不要把注意力放在四個要素的說明上，也不是教人怎樣按著次序把句子砌出來。
真正的連結，不在於句子結構正確。照著步驟——觀察、感受、需要、請求——說出來，總好像欠缺了什麼，有點像聽 AI 說話，怪怪的。
真正的連結，是把這些放在心裡，讓人自然地表達出來。這需要時間鍛鍊。
我的老師 Fr. Christlin P. Rajendram 用過一個比喻，我覺得很貼切。
學習非暴力溝通就像學一種樂器。一開始你要認得音符、看懂樂譜；然後才能彈出一兩個樂句，接著是一個樂章，慢慢才連成一整首樂曲。到最後，你可以放入感情，彈奏出帶著自己味道的音樂。
四個要素就是那些音符。音符很重要，但看懂樂譜和演奏，是兩回事。
它的重點在於臨在——把頭腦放下，用心感受、用身體感知。要做到這一步，並不是三言兩語的事。
它也不是要你不生氣，不是要你把不滿包裝得溫柔一點，更不是要你忍。憤怒沒有問題，憤怒在告訴你，有些重要的東西沒有得到滿足。非暴力溝通並非要你壓抑憤怒，而是看見它、聽懂它。
我在我的老師 Yoram Mosenzon 身上學到的，是先領悟豺狼究竟是什麼；然後透過四個要素一步一步加深體會，慢慢才能成為長頸鹿。而 Yoram 到今天仍然說，自己只是一隻 Baby Giraffe。
所以我分享的時候，會先講豺狼與長頸鹿，讓人在經歷中體會那是怎麼一回事，然後才慢慢引入四個要素，讓整件事融會貫通。比起四個步驟，我更想分享的是心法。
這不是說四個要素不重要。它非常重要——只是在認音符之前，我想先讓人聽見這首樂曲是什麼。
非暴力溝通四要素怎樣運作
多數人就是從四個要素開始認識非暴力溝通的，所以我也從這裡講起。
真正的非暴力溝通不是按著步驟用腦來進行。但四個要素其實非常重要——就好像一首歌，沒有音符怎麼行呢？
重點是把注意力由腦落心。落心之後，走的仍然是觀察、感受、需要、請求這條路，只是這一次，你用心感受、用身體感知。那才是把非暴力溝通四要素真正活出來。
非暴力溝通四要素，指的就是下面這四樣。
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| 要素 | 在做什麼 |
|---|---|
| 觀察 | 只說鏡頭拍得到的事實，不加評價 |
| 感受 | 說出此刻真實的情緒，不是想法 |
| 需要 | 找出感受背後那份未能得到滿足的渴望 |
| 請求 | 提出具體、可行、對方可以說不的請求 |
觀察常被形容為「像攝錄機一樣」。但真正做得到的觀察，是先靜下來、進入臨在之後才發生的——每一刻、每一個念頭，都覺察得到自己，也覺察得到身邊的環境與人。如果你喜歡靜觀，會更明白什麼是「每一刻、每一個念頭」。
然後進入感受和需要：此刻身體產生了什麼樣的情感？當中對我來說最重要的又是什麼？
整個經驗過程，是靠日常生活的覺知慢慢重組整理出來的。練得越多，越了解自己，也越看得清別人。雲霧撥開之後，合適的請求自然會出現，關係也就可以更和諧。
四個要素，也有人叫四步驟，講的是同一件事。完整的拆解、範例與常見錯誤，寫在另一篇：非暴力溝通四步驟。
這八年我怎樣活出非暴力溝通
二〇一八年有一天，我在收音機聽到在介紹張仕娟（Christine Cheung）的非暴力溝通講座。我立刻豎起了耳朵。
因為我一直以為暴力只限於行動上，從沒想過溝通也會有暴力。而我由小到大，家裡說話都是粗聲大氣的。在那一刻我才意識到，原來我一直可能都在用暴力溝通。
當天，我去了那場講座。真正把我呆住的，是當時一個角色扮演練習——我扮演我的女兒。
站在女兒的位置上，我第一次意會到，我平時那種粗聲大氣，對她帶來的是怎麼樣的感受。
自此，我踏上這條路。
我初學的時候，是直接從理論開始，由四個步驟（四要素）學起。比較用腦分析，因此也有點迷惘，很難入心。
後來很幸運，在疫情期間我有機會跟 Fr. Christlin 深入學習非暴力溝通的靈性層面。那次經歷讓我真正明白非暴力溝通到底是什麼，也才知道四個要素可以怎樣用心感受、活出來。
這八年是我人生的轉捩點。
我從前活在內疚與羞愧之中。我非常容易發脾氣，傷害了很多關係，因此長期活在自責裡。生了小孩之後尤其嚴重——每次發完脾氣都非常內疚。我很想改變，卻不知道可以怎樣改。
直到遇上非暴力溝通。它讓我明白，在憤怒背後，是多麼的悲傷、難過、委屈；而脾氣背後這些感受，真正在告訴我的，是我一直多麼渴望得到——存在、價值、意義、重視、關懷、尊重、自主。
由於這些需要從出生開始長時間得不到，我因此長期活在憤怒之中。
經過這些年的練習，內在有了很多轉化。自我同理與慈悲的能力不斷增強，讓我可以擁抱憤怒背後那個真實的自己。她其實非常受傷，極度需要陪伴、支持與接納。
於是我慢慢懂得愛自己，也越來越深入地把非暴力溝通活出來。
不只是技巧，是一種意識
非暴力溝通的精神層面，簡單說就是臨在的能力。
一個呼吸，回到當下，用心感受自己與他人。
我們自小學到的，都是用腦生活——凡事要分析，要解決問題。所以非暴力溝通做的，是跳出這個框架（豺狼），透過呼吸，回到用心感受、用身體感知（長頸鹿）的狀態。人與人之間，也就有了愛的流動。
只要你能回到當下，會發現自己充滿生命力量，可以發揮無限可能。
這裡要強調一點：非暴力溝通並不分好壞，也不是要你由豺狼變成長頸鹿，而是自我覺察，看見自己當下在哪裡——我此刻正在發生什麼？
Yoram 常常說一句話——我愛豺狼。
豺狼不是敵人。豺狼和長頸鹿都是我們很重要的生命泉源。豺狼告訴我們內在究竟發生了什麼事，也告訴我們想活出什麼品質。聽懂了豺狼，內在的潛能才有機會盡情發揮。
豺狼撲上來的時候，長頸鹿仍然可以站在那裡。
自我同理可以走得更深——到身體，到內在小孩
自我同理不只是在腦的層面回答四要素那四條問題，而是用同一份練習，自然地延伸到身體的層面。
身體有收緊的地方，代表有需要未能得到滿足。而當你非常專注地與這份收緊連結，它會有訊息出來——例如看見了一個凍結了的自己，或者一個受傷了的內在小孩。
這時候你可以慢慢專注呼吸，做 SMS，把愛帶給這個凍結了的自己。假以時日，它會因為你給予的愛而接收到溫暖，慢慢溶化，甚至最後能夠與你擁抱、合而為一。
近這一年，我跟 David Weinstock 學習，在身體層面更深層地認識非暴力溝通。他講「Becoming What You Need」——不是想著自己需要什麼，而是讓那份需要像全新的細胞一樣，充滿整個身體。最近，我更加能夠與自己這五十年的內在，逐一地合而為一。
如果用回剛才那個學音樂的比喻：你現在並不是用腦去演繹這首樂曲，而是用全新的細胞與情感，展現獨特的你、獨特的演繹方式，能看見自己。
這不是另一個層級，也沒有門檻。它是同一個方向走遠了一點——越練越深，深度是透過不斷經驗出來的自然結果。
非暴力溝通是溝通與自我連結的練習，並不取代專業心理治療。如果那份情緒反覆出現、影響到日常生活，值得找專業的心理輔導或治療人員傾談。
想先認識 SMS 呼吸，可以看情緒急救。
如何開始學習非暴力溝通
我強烈建議大家每日抽時間練呼吸。如果你喜歡靜觀，也可以透過每日身體掃描練習，覺知每個部位的感覺——這是鍛鍊臨在能力的重中之重。
也可以很簡單：望著天空，或者一棵大樹，深呼吸，感受當下身體的感覺。
有情緒的時候，一個呼吸，能夠把你從腦帶到心。這需要一段長時間的鍛鍊，但只要你願意，慢慢一定能有改變。就算深呼吸之後仍然留在頭腦裡，非暴力溝通也會告訴你：這是在與豺狼共舞。你可以在一個安全、不會騷擾到別人的空間裡，與豺狼共舞，直至長頸鹿出現。
可以從這裡開始：
最後，我希望這個世界每一個人都能夠自我慈悲，從而慈悲他人。
只要能夠由腦落心，我們就不會再在對錯的層面糾纏，而是去到一個新的領域，用心去感受、去連結，把人本來的善良與愛展現出來。這個世界，也就可以更加和諧一點。
常見問題
非暴力溝通難學嗎？
非暴力溝通其實相當 common sense。你需要的是一顆能夠愛自己的心，還有每日十五分鐘的呼吸——就好像想身體健康，每日做十五分鐘帶氧運動一樣。日以繼夜地累積下去，你會掌握到非暴力溝通是怎麼一回事。
要學多久才學得會？
這不是一個有終點的學習。它像學一種樂器：先認音符、看懂樂譜，然後彈得出一兩個樂句，慢慢連成一整首樂曲，最後才彈得出自己的味道。同一份練習做很多次，在不同的日子、不同的心情裡，會帶你去到不同的地方——越練越深。
自己一個人可以練嗎？
可以。自我同理是非暴力溝通的根，一個人也能做。很多時候我們急著改善某段關係，於是想先學怎樣跟對方說；但開口的時候如果自己還在情緒裡，句式再正確也連結不到。先回到自己，反而比較快。
非暴力溝通跟一般溝通技巧有什麼分別？
如果只是用腦去答題，未必出得到真正的效果。所以我強調一定要由腦落心。技巧停留在頭腦，非暴力溝通要走到心。
對方不認識非暴力溝通，我學來有用嗎？
有用，而且往往效果很好。因為最先改變的不是對方，是你與自己的關係。當你能夠聽懂自己憤怒背後的需要，也就會開始看得見對方的需要。到那時候，辦法自然會出來。